Quand on veut faire quelque chose de bien pour son dos, il faut tout d’abord développer le sentiment d’une bonne posture, prendre de nouveaux réflexes dans les gestes de tous les jours comme s’assoier, se lever ou se coucher puis faire régulièrement les exercices qui consolideront votre dos. Ce traitement de base peut être complété par de l’hydrothérapie, une bonne alimentation et une training autogène.
La bonne posture
Une bonne posture est la base pour retrouver un dos mobile et sans douleur elle doit devenir naturelle dans toutes les situations de la vie quotidienne. Il est très difficile d’apprendre par soi-même une bonne posture, parfois on peut même se tromper et se faire plus de mal que de bien. Il vaut mieux suivre l’enseignement d’un spécialiste, et reproduire ces enseignements à la maison.
Être bien couché
Être bien couché, que ce soit sur
le dos, sur le ventre ou sur le côté, signifie être dans une position qui permette le soulagement des pressions exercées sur la colonne.
Position sur le dos
Si vous gardez les jambes tendues, vous devriez les écarter, c’est plus agréable pour la colonne vertébrale. La position est encore meilleur si vous placez un petit coussin sous le sacrum. Pour surélever les pieds, utilisez un oreiller plat sous les mollets ou les cuisses.
Position sur le côté
Elle ne détend pas autant que le position sur le dos. Gardez de préférence la jambe contre le matelas tendue et l’autre fléchie. La colonne est alors plus droite.
Position sur le ventre
Cette position mettant à dure épreuve la colonne cervicale, elle n’est permise que pendant les plus jeunes années.
Votre lit
Le sentiment de bien-être que l’on doit trouver dans son lit est différent selon les besoins et les goûts de chacun. On peut donner cependant quelques lignes directrices :
- Les personnes pesant lourd ont besoin d’un matelas plus dur que les maigres, qui n’ont pas un coussin de graisse entre les os et le matelas ! Les personnes âgées, si elles n’ont pas de surpoids, doivent également dormir sur un matelas plus tendre.
- Si le sommier est en bois, le matelas doit être épais, pas dur, mais ferme. Si le sommier est à ressorts de métal, il doit être assez ferme pour que le sommier se fasse oublier et que le corps ne s’enfonce pas.
- Vous devez pouvoir bouger sans gêner ou être gêné par votre conjoint et, si vous êtes grand, ne pas avoir les pieds qui dépassent du lit.
- Les personnes souffrant d’asthme ou de problèmes cardio-vasculaires préféreront un oreiller haut, tandis que celles qui ont une tension trop basse préféreront un oreiller bas, mais quoi qu’il en soit, il ne faut pas que la tête « pende » mais qu’elle reste dans l’alignement de la colonne.
- Les enfants doivent toujours dormir sur des oreillers plats et fermes.
La bonne position assise
Bien s’asseoir, c’est demander au dos le moins d’effort possible.
- En position assise, calez-vous bien au fond du dossier. Pas seulement les reins, et les épaules voûtées toute la colonne doit être soutenue, un tout petit peu vers l’arrière. Essayez de garder toujours votre colonne vertébrale alignée afin de distribuer le poids de la pression sur tous les disques de manière uniforme. Evitez de croiser les jambes. Gardez la tête droite, le menton rentré et les épaules basses. Attention aux fauteuils, en particulier ceux dans lesquels on s’enfonce.
- Les sièges pivotants sont recommandés car ils évitent les mouvements de rotation du tronc qui peuvent faire souffrir le dos.
- Si vous travaillez sur ordinateur, placez l’écran à hauteur des yeux et en face de vous, cela vous permettra de ne pas tourner sans arrêt la tête. Si vous souffrez de dorsalgie, tirez la tête vers le haut et rapprochez les omoplates, cela pourra soulager votre douleur. Rapprochez-vous de votre bureau, posez si possible les pieds sur un marchepied.
- Si vous avez un long voyage à faire, en voiture ou en avion, faites régulièrement des pauses, marchez et étirez-vous doucement (attention aux faux mouvements). Faites attention que votre siège ne soit pas trop en arrière ou trop bas.
Les disques sont très fragiles
Les vertèbres, constitués d’un anneau fibreux entourant un noyau gélatineux, sont fixées les unes aux autres par les disques inter- vertébraux, dont le rôle est d’amortir les chocs et les pressions. Un réseau complexe de ligaments et de muscles soutient le tout, empêchant les disques de s’écraser, les vertèbres de se déboîter et permettant de faire tous les mouvements : se pencher en avant, se tourner, se relever, etc. Pour leur permettre de garder leur souplesse. et ainsi éviter de grandes douleurs, on doit les soulager régulièrement des charges qu’ils subissent en alternant les phases d’effort et les phase de repos. En effet, si la colonne est toujours sous pression, les disques n’ont pas le temps de retrouver leur épaisseur et restent plats.
La position debout
- Contrôlez votre posture devant une glace, si possible avec un pantalon court et étroit pour que vous puissiez bien voir vos jambes. Regardez-vous d’abord de face. Les pieds sont écartés de 15- 20 cm. Répartissez le poids sur les deux jambes. Est-ce que les deux creux des jarrets sont tendus ? Avez-vous les épaules à la même hauteur ? La tête est-elle droite ou un peu de côté ? Un bras est-il plus loin du corps que l’autre ?
- Détendez les épaules, les genoux sont allongés, les épaules détendues. Rentrez le menton en direction de la gorge pour trouver le point le plus haut de votre tête. Touchez ce point avec le plat de la main et étirez-vous contre votre main, sans pousser. Imaginez que vous formez entre votre tête et votre main deux aimants contraires : celle du haut correspond à la force de gravité. De l’autre côté, vous essayez de vous grandir. Il faut arriver à un équilibre entre ces deux forces.
- Mettez-vous de côté. Observez la position du bassin. Le bassin est-il projeté vers l’avant ou l’arrière ? Le ventre est-il projeté en avant ? Le dos est-il rond, les reins sont-ils creuses ? La tête est- elle plus en avant que le reste du corps ? Pour trouver la bonne posture, gardez la tête droite sans avancer le menton.
- Veillez à toujours répartir le poids de la tête et des épaules sur la totalité de la colonne vertébrale et pas seulement sur sa partie supérieure. Basculez le basson vers l’avant si vous êtes trop cambré, en contractant les abdominaux. Ouvrez les épaules comme si vous vouliez rapprocher les omoplates.
Le training autogène est efficace dans les maux de nuque, de tête et de dos, dans les problèmes circulatoires et l’endormissement des mains pendant la nuit. Il est également efficace pour tous les maux de dos psychosomatiques dus à la tension nerveuse et au stress. Dans cette discipline, la respiration et la relaxation figurent au premier plan, mais la recherche de la bonne posture entre également en jeu. Les cours sont prescrits par un psychothérapeute ou un médecin. Il est important d’avoir un bon professeur et les prendre en petit groupe. Il faut être motivé et faire les exercices avec soin, faire preuve de patience pour obtenir les bons résultats que la méthode offre.
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